症状別対処法

女性の悩みでも多い貧血の改善法。貧血予防に効果的な食事と栄養

貧血とは?

血液中のヘモグロビンや赤血球が正常な状態よりも減少している状態を指します。

疾患が原因の慢性的な貧血でない限り、普段の食生活や栄養のとり方で貧血を防いだり改善したりすることができます。

今回の記事では、貧血を予防し改善するための食生活や栄養素についてご紹介します。

 

貧血の主な種類と症状

貧血には様々な種類がありますが、主なものとしては次のようなものが挙げられます。

1. 再生不良性貧血

疾患などが原因で充分な血液が作られなくなることが原因として起こる貧血。
血液をつくる骨髄の働きが低下するために起こる貧血です。

2. 悪性貧血(巨赤芽球貧血)

血液の生成に必要なビタミンB12や葉酸の不足が原因で起こる貧血です。
胃切除の手術などを受けた後に胃酸の分泌が低下し、ビタミンB12が吸収できなくなって
欠乏したり、極端な偏食やアルコールの大量摂取により葉酸が不足したり
ということが原因となります。

3. 溶血性貧血

赤血球の膜が赤血球の通常の寿命よりも早く壊れてヘモグロビンが流れ出して起こる貧血です。

4. 鉄欠乏性貧血

貧血のなかで高い割合を占める鉄欠乏症貧血は、酸素を運ぶ役割を担うヘモグロビンの生成が弱まってしまうことで起こります。

貧血の症状

上記にも述べたように、貧血は血液中の酸素を運ぶヘモグロビンが不足し、身体が酸欠状態になることです。

脳、筋肉、心臓、末梢組織のどの部分への酸素供給が不足するかで、症状が違ってきます。

具体的な症状としては、めまい、立ちくらみ、疲れやすい、動悸、息切れ、頭痛、耳鳴り、爪が割れやすくなる、肌がかさかさになる、などです。

貧血の予防と対策

貧血予防には、まずは鉄!

血液中へ酸素を運ぶ役割を担うヘモグロビンを作るためには鉄が必要です。

鉄は人間の身体に必須のミネラルの一種で、成人の体内に約3gから5g存在します。

そのうちの約4分の3は、赤血球のヘモグロビンや筋肉中に存在します。

のこりの4 分の1は、他の組織に貯蔵されています。

 

ヘム鉄と非ヘム鉄

食品からとれる鉄分には、ヘム鉄と呼ばれるものと、非ヘム鉄と呼ばれるものがあります。

ヘム鉄

動物性食品に含まれ、体内への吸収が良いのが特徴です。

食品例としては、レバー、赤肉(牛肉、豚肉)、マグロやカツオなどの魚、あさりなどの貝類が

挙げられます。

非ヘム鉄

植物性食品に含まれます。
吸収が良くないので、ほかの栄養素と組み合わせて摂取する必要があります。

食品例としては、たまご、納豆などの大豆製品、ほうれん草や小松菜などの青菜、ひじきなどの海藻などが挙げられます。

貧血、鉄分不足の原因

鉄分の不足は主に次のような原因で起こります。

  1. 鉄分摂取、生成の不足
    偏食、無理なダイエットなど食生活の乱れによって、鉄やその他の鉄を生成する時に必要な栄養素が不足することで起こります。
  2. 鉄分需要の増加
    妊娠中や授乳期は鉄分が普段より多く必要になるため不足が起こりやすくなります。思春期の女子なども成長に伴って必要な血液量が増加するために、鉄の需要も増加するし、貧血になりやすくなります。
  3. 鉄分損失
    生理、潰瘍、痔、ガンなどによる出血が原因となって起こります。
  4. 鉄分の吸収量の低下
    何らかの理由で胃酸の分泌が不足し、鉄の吸収が阻害されて起こります。

    そのほかにも、自己免疫の機能低下などが原因の場合など、鉄分不足はさまざまな原因がきっかけとなって起こります。

 

貧血の予防と改善に効果的な食事と栄養

貧血を予防するためには、毎日の食習慣がとても重要となってきます。

では、どのような食生活が良いのか、必要な栄養素とは何か、をひとつひとつ見ていきましょう。

健康的で、“バランスの良い”食事

食の偏りや乱れは貧血を招く原因となります。どのような食事の取り方に気をつければ良いのでしょうか。

 

規則正しく食事をとること

忙しい現代人である私達ですから、仕事、子育て、学校の活動などで、完璧に規則正しく食事をとるということは難しいかもしれません。もし、時間通りに食事がとれない時や、忙しくてゆっくり食事の時間がとれない時にも、お菓子や菓子パンなどで済ませないように、きちんとした食事をとりたいところです。

 

できるだけ手作り、無添加の食事をインスタント食品の常用は避ける

カップ麺などのインスタント食品は、便利で手軽に食べられるので好きな人も多いのではないでしょうか。たまに食すなら問題はないでしょう。ですが、大抵のインスタント食品は、油、砂糖、塩、化学調味料だけでできていると言ってもいいくらいです。また、以前書いたようにミネラル不足を引き起こす添加物も多く使われています。あまり頻繁に食べていては、鉄分やほかの栄養素が不足し、貧血を招いてしまいます。

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栄養バランスの良い食事

覚えやすいようにシンプルに考えると、バランスの良い食事とは、炭水化物、たんぱく質、野菜の3種が含まれていることです。

 

炭水化物 carbonate

ご飯やパンなど、主食となる炭水化物ですが、極端に量を取り過ぎずにできるだけナチュラルな未精製の物を食べましょう。ご飯であれば玄米。できれば、酵素寝かせ玄米やアクティベートされており、栄養が吸収されやすくなっているものがベストです。

パンも、グルテンフリーのものやふすま、全粒粉の入ったものを選ぶようにするのがベターです。

最近は糖質制限ダイエットなどが流行っており、糖質を一切とらない食生活を推奨している専門家も多いですが、糖質も種類によって役割や働きが変わってきます。

黒糖や蜂蜜、フルーツなどの単糖類が切れた状態が続くとエネルギー代謝が落ちるので、結果的に細胞レベルでは正しく働かなくなって行きます。

でんぷん質の糖質は摂り過ぎず、果糖と一緒にビタミンも一緒に含む果物やミネラル豊富な黒糖などを日常的に食べるようにすると良いです。

 

たんぱく質 protein

たんぱく質はとにかく色々な面で身体に必要です。ヘモグロビンの生成にも必要になります。ですので、たんぱく質を食事に含めるのを忘れないようにしましょう。たんぱく質とは、魚、肉、大豆製品(納豆、豆腐など)、ソーセージやハム、豆類、たまごなどです。

これらは添加物や家畜の餌、投薬、ホルモン剤の危険性も伴います。

ソーセージやハムは無添加、無塩せきのもの

お肉や卵も、フリーレンジ、放し飼いのもの、無投薬で餌にもこだわった生産者のものや牧草牛などを購入するように気をつけましょう。

特に脂肪の部分に化学物質、有害物質が溜まりやすいので、霜降りのものではなく赤身のものを食べるようにしましょう。

野 菜 Vegetable

当たり前のように聞こえるかもしれませんが、外食などが多くなると栄養価の低い野菜が単品のみになってしまうことも多いです。

とんかつ定食のキャベツだけ、定食についてるサラダはレタスだけ。

など、意識して野菜を多く食事に含めないと、バランスの良い食事とは言えません。一回の食事の時に抜けてしまうことはあるかもしれませんが、その次の食事では多めにとるなど工夫をし、不足しないようにしましょう。

また、旬の時期の野菜の方が栄養価が高く、使われる農薬も少ないです。

オーガニックのものが難しい時は、旬のものを食べるように心がけましょう。

 

鉄の吸収に必要な栄養素の不足にも注意

ヘム鉄の吸収をサポートする動物性たんぱく質。上に述べたヘム鉄を含む食品(肉、魚など)はすでに一緒にたんぱく質も豊富に含んでいるので、そのような食品をとっていれば不足の心配はありませんね。

ビタミンC、ビタミンB12と葉酸も鉄(特に非ヘム鉄)の吸収率を上げる栄養素です。貧血を防ぐためにはこれらの栄養素の不足にも注意が必要です。

 

貧血の人が食事の上で注意すべき点

貧血を防ぐために、どのような点に気を付ければ良いでしょうか。

タンニン

緑茶、コーヒー、紅茶に含まれるタンニンは、鉄の吸収を妨げるので、食事中や食後すぐにこれらを飲むのは控え、時間を置いてから嗜むと良いでしょう。

 

鉄分の需要が高まる時期を知っておく

思春期、妊娠・授乳期は、鉄分の需要が高まりますので摂取がいつもより多く必要です。

高齢者は、胃液の分泌が低下することによって、鉄の吸収が悪くなりがちです。上記の食品や食べ方に気をつける必要があります。

 

まとめ

鉄分の不足は体の不調に現れやすいので、不足をしないように日頃から注意が必要です。

健康な人であれば、食事や食生活で不足を回避したり改善したりできるので、上記を参考に、食生活や栄養の摂取に気をつけて、貧血を防ぎましょう。