オーガニックフード

いま話題のスーパーフード、キヌアの栄養価と効果

栄養価の高さからスーパーフードとして
評価されているキヌア。

欧米でセレブやモデルの間で人気がではじめて以来、カフェなどでも使われるようになり、
最近では定番のヘルシー食材としてしっかり定着してきました。

使い慣れれば、色々なお料理に応用がきき、同時に栄養もたっぷりとれる
とても便利な食材、キヌア。

今回はそんなキヌアの魅力をご紹介します。

スーパーフードと呼ばれるキヌアってそもそも何?

NASAがキヌアの栄養価、栽培環境への柔軟さ、そして使いやすさを評価して、
キヌアを「21世紀の主要食」と呼んだことが話題となりました。

キヌアは一見穀物のように見えますが、実はほうれん草などと同じ科に属する
ヒユ科植物の種子です。

一般には穀物、雑穀のように使われることが多いようです。

キヌアは、もともとは南米、アンデス山脈の高原が原産地と言われています。

またキヌアは、南米各国では昔から食されてきた伝統のある食材です。昔とは、インカ帝国の時代までさかのぼるという説もあるくらいです。

長い間食され続けてきたということからも、キヌアが安全で栄養価が高いことを
証明していると言ってよいでしょう。

スーパーフード キヌアの栄養価

栄養価が高いと評判のキヌアですが、どのような栄養素が豊富なのでしょうか。

100 gあたりの栄養価
エネルギー1,539 kJ (368 kcal)
 
64 g
デンプン 正確性注意52 g
食物繊維7 g
 
6 g
多価不飽和3.3 g
 
14 g
トリプトファン0.167 g
トレオニン0.421 g
イソロイシン0.504 g
ロイシン0.840 g
リシン0.766 g
メチオニン0.309 g
シスチン0.203 g
フェニルアラニン0.593 g
チロシン0.267 g
バリン0.594 g
アルギニン1.091 g
ヒスチジン0.407 g
アラニン0.588 g
アスパラギン酸1.134 g
グルタミン酸1.865 g
グリシン0.694 g
プロリン0.773 g
セリン0.567 g
 
ビタミン
チアミン (B1)
 

0.36 mg

リボフラビン (B2)
 

0.32 mg

ビタミンB6
 

0.5 mg

葉酸 (B9)
 

184 μg

 
ミネラル
カリウム
(12%)

563 mg

カルシウム
(5%)

47 mg

マグネシウム
(55%)

197 mg

リン
(65%)

457 mg

鉄分
(35%)

4.6 mg

亜鉛
(33%)

3.1 mg

 

必須アミノ酸9種 全て含むスーパーフードキヌア

アミノ酸は体内で消化吸収されたあと、たんぱく質を合成します。

アミノ酸のなかでも必須アミノ酸は、人間の体内で生成されない成分で、
食物やサプリメントなど外から摂る必要のあるアミノ酸だと言われています。

必須アミノ酸は全部で9種類あります。

キヌアの栄養価について語る上で一番すごい点は、
その必須アミノ酸9種類を全て含んでいるということです。

 

動物由来の食品は必須アミノ酸を全て含む食品が多いのですが、植物由来の食物では、
必須アミノ酸の一部を含んでいることはあっても全て含んでいるということは珍しいのです。

そんな理由から、お肉や魚を食さないアミノ酸の摂取が不足しやすいベジタリアンや、
ビーガンたちがキヌアを好んで選ぶというのも納得できますよね。

 

水溶性、不溶性食物繊維どちらも含むスーパーフード キヌア

食物繊維は便秘を予防したり、腸内細菌の質を良くしたりします。

食物繊維には、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」があり、
キヌアには両方が含まれています。

不溶性食物繊維は、便の一部となる分で、腸内で便を押し出してくれます。

水溶性食物繊維はというと、腸内で水分を含むので、
便の量を増やして便を柔らかくしてくれます。

 

キヌアはGI値が低い!

GI値とは、“グリセミックインデックス”の略で血糖値の吸収の速さを示す指標です。
血糖値は、空腹、疲れやすさ、体重の増減などに影響します。

血糖値は、できればあまり急激にアップダウンしないように、安定した数値を保つことが
理想です。

食事の際に、GI値の高いものを食べると、血糖値を急激に上げてしまうことになり、
その後に急激な降下につながってしまいます。

 

キヌアはGI値が低い食品なので、例えば糖質オフの食事ダイエットや、血糖値の急激な
上昇を抑えることを目指す場合、とても頼りになる食材なのです。

 

グルテンフリーな食材キヌア

小麦にはグルテンが含まれていることがよく知られています。

グルテンアレルギーは近年とても多く、欧米のグルテンにアレルギー反応を示す人々の
割合は年々増えています。

日本でももちろん、グルテンにアレルギー反応を示す人が多いのです。

 

グルテンは、穀物、例えば、大麦やライ麦などにも含まれています。

その点、同じく穀物のように使われるキヌアはグルテンが含まれていないので、
グルテンにアレルギーのある場合それらの食材の代わりとなり、大活躍しているのです。

 

キヌアはミネラルたっぷり

キヌアはミネラルも多く含みます。
現代人に不足しがちなマグネシウムや亜鉛、鉄分などです。

マグネシウムは、運動をよくする人やストレスの多いお仕事や生活をしている人に
不足しがちですので、キヌアを食事にとりいれると良いでしょう。

亜鉛は、免疫力を保つことに必須で、鉄分は貧血を防ぎますので、美味しく食べながら、
そのような不足しがちなミネラルを補足できるなんて嬉しいですね。

キヌアはまた、カリウムも多く含みます。
カリウムは水分を調整する働きがあり、むくみを防止します。

むくみに悩んでいる方にもキヌアはおすすめです。

ビタミンとミネラルについてはこちらも

https://simple-selection.jp/post-106/

 

また、今やたらとサプリメントが流行ってる葉酸も、豊富に含まれているのが見逃せないですね。

サポニン

サポニンというのは植物の根や茎などに含まれる成分で、キヌアのえぐさはこのサポニンを含んでいるからです。

サポニンは、植物が害虫から身を守る自己防衛のため備わっている成分で、
抗酸化作用や免疫力への良い作用などの効果を望めます。

キヌアの炊き方

乾燥した状態のキヌアは、軽く洗ってから、鍋または炊飯器で、お米を炊く要領で簡単に炊く
ことができますが、味にえぐ味を残したくない場合のオススメの炊き方をご紹介します。

 

【炊きやすい量】

  1. まず、キヌア(1カップ)を洗わずに小鍋に入れ、中火にかけて軽くから炒りします。
  2. 1に水を加えてキヌアを軽くすすぎます(この時熱くなっているキヌアに水を注ぐので、熱い水がはじけますのでヤケドに気をつけてください!)。
  3. 2の水に浮いて来たホコリやゴミを流すようにすすぎ、目の細かいざるにあげて水気を切ります。
  4. 水(2カップ)、塩(小さじ1/2)、水を切った3を小鍋に戻し、蓋をして強火で5分、弱火で10炊き、火を止めて10分蒸らします。
  5. 炊き上がったキヌアをさっくりと混ぜて風を入れ、また蓋をして粗熱が取れるまで待って出来上がりです。

どうして一度炒るのかというと、埃などを浮かせて取りやすくするためと、
えぐ味のもとであるアクを取るためです。

ほかにも、炒らずに普通の方法で、水の代わりにコンソメスープで炊いたりする方法も、
エグ味を軽減させたい場合におすすめの調理法です。

キヌアの使い方

キヌアの具体的な使い方としては、コツは、とりあえず色々な料理で実際に
使ってみることです。

下記に紹介する使い方のアイディアを参考にしながら色々試して見ましょう。

サラダ

一番ポピュラーで使いやすい使い方です。炊いたキヌアにドレッシングを混ぜたものを
用意し、サラダと和える。

この場合のサラダは、どんなサラダでも合いますが、きゅうり、パプリカ、トマトなどの
野菜を1cm角くらいののキューブ型に切ったものと和えるとカラフルでおしゃれなサラダが
出来上がります。

もっと簡単な方法としては、サラダに炊いたキヌアをパラパラ散らす方法です。

このように、キヌアをサラダに使う使い方は、キヌアのプチプチの食感が楽しめるので
おすすめです。

スープ

いつもの野菜スープにキヌアを加えるだけで、アミノ酸が豊富にとれるので
タンパク質補給になります。

野菜を煮始める段階で、キヌア(乾燥した状態のままでもOK!)を軽く水洗いして加えて、
野菜とキヌアに火が通るまで煮込みます。

乾燥したキヌアは調理すると膨れてかさが増すので、加える量は少しで充分。
一人分のスープに大さじ1の量が目安です。

 

餃子の具として

いつもの餃子の具のひき肉の半分をキヌアで代用します。

材料費の節約、カロリーカット、食物繊維やミネラル摂取アップになって、
嬉しいこといっぱいの餃子が出来上がります。

 

海苔巻き(キヌアを白米の代わりに)

白米をキヌアで代用し、酢飯を作り、海苔巻きにしても。かにかまやハムなどと一緒に、
レタスやきゅうり、パプリカなどたくさんの野菜も一緒に巻くとインスタ映えするお洒落な
メニューになります。

 

クックパッドでも、キヌアのレシピが多く掲載されているので
ぜひ試してみてくださいね!

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

栄養的にこんなに優れており、美味しくて、便利なキヌア。

最近は、大抵のスーパーで手に入るようになりましたし、通販でも購入できますので、
ぜひ色々なお料理に使って試して見てください。

あなただけの特別な食べ方を見つけてみてくださいね。