PMS

自然にホルモンバランスを整える方法

前回の記事では、女性の心身の健康に関わる重要なホルモンとバランスとは
どのようなものなのか?

ということについてご紹介しました。

女性ホルモンとホルモンバランス ホルモンは精神的、肉体的そして感情的な面で私たちの健康状態に大きな影響を与えます。 また、食欲や体重、気分などをコントロー...

 

そこで大切になってくるのが、
日常生活で乱れやすいホルモンバランスを安定させる方法です。

睡眠時間を確保し、適度な運動を取り入れ、
ストレスを減らせば良いと理屈では分かっていても
なかなか実行に移すのは難しいですよね。

 

ですが、普段の食生活に
あるものを加えたり排除したりすることでも
ホルモンバランスの改善が可能となります。

 

この記事では、
自然にホルモンバランスを整える方法について
いくつかの対策をご紹介したいと思います。

精製炭水化物をなるべく摂らない。

現在、私たちの身近には、しっかりと精製された
白いお米に白いお砂糖、麺類、パンが溢れています。

インシュリンというホルモンのバランスの乱れには、
そのような白い炭水化物が深く関連しています。

精製された炭水化物は血糖値を上げやすく、
脳卒中、心筋梗塞など

動脈硬化による病気の発症リスクを高める可能性がある事は、
数多くの研究で報告されています。

 

血糖値を急速に上昇させる精製炭水化物を摂る事が、
インシュリンを大量に分泌させる事になります。

 

インシュリンが急に大量に分泌されると、
細胞に糖が運ばれて肥満の原因となってしまいます。

 

また、精製炭水化物などのGIが高い食品を
日常的に食す習慣のある人々は

そうでない人々と比較して
更年期うつ病のリスクが上がるという報告もあります。

 

体内で吸収されてエネルギーとなる糖質の元、
”炭水化物”は人体に必要不可欠な物です。

なるべく精製されていない炭水化物を選ぶと良いでしょう。

精白の処理がされていない炭水化物には
食物繊維、ビタミンB群、鉄分などのミネラルも多く含まれています。

例えば玄米やオートミール、全粒穀物なら加工されていない
小麦、トウモロコシ、キビ、粟、蕎麦、キヌアなどですね。

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全粒穀物から作られるパンやパスタもありますので、
従来品の代用として積極的に取り入れると良いでしょう。

 

新鮮な野菜や果物を食べる

サクランボ、クランベリー、ニンジン、バナナ、ビーツ、ブルーベリー、
オレンジ、タマネギ、プルーンなど

300種以上の野菜や果物にはファイトエストロゲンが含まれています。

 

ファイトエストロゲンとは、
内分泌系で産生されたエストロゲンのように体内で機能する
植物由来の外因性植物性エストロゲンです。

私たちにとって馴染みの深いものが大豆のイソフラボンですね。

 

ファイトエストロゲンは自然にホルモンのバランスの乱れを整え、
閉経周辺期近くの女性にとってより有益だと言われています。

 

ホルモンバランスの乱れによっておこる閉経周辺期の症状として、
ホットフラッシュと呼ばれるほてりやのぼせ、疲労感、不規則な月経、
気分のムラなどがあります。

それらの不快な症状は病院ではホルモン補充療法で対応されますが、
ファイトエストロゲンを含む自然な食品の摂取は、ホルモン補充療法に使用される
製剤の代わりとなるというわけです。

またファイトエストロゲンがホルモンバランスを整えてくれることで
骨粗しょう症の予防や女性の体内での男性ホルモン(アンドロゲン)の上昇に
起因するニキビの改善にも効果があると言われています。

スーパーフード、マカを摂る。

マカとはペルーのアンデス高原で栽培される大根に似た根菜です。
高い栄養価と薬効がありインカ帝国時代から食されてきた薬用ハーブでもあります。

過去半世紀に及ぶ科学的研究の結果マカは内分泌系と神経系のバランスをとる効果が
確認されました。

ペルーの生物学者Gloria Chacon de Popovici博士は、
それが視床下部や下垂体を刺激することによって作用すると説明しています。

視床下部は脳の小さな領域であり、自律神経系とホルモン分泌機能に指示することで
身体をバランスの取れた正常な(ホメオスタシスや恒常性と呼ばれる)状態に保つ
大きな役割を担っています。

Chacon博士によればマカにはホルモンのバランスを調整する効果のある
4つの特有のアルカロイドが含まれるとの事。

中高年向けのサプリメントという印象の強いマカですが、ライフステージや性別に関わらずホルモンのバランスを整える作用がある事が示されています。

現在はサプリメントの他、粉末状のマカも市販されております。

 

オーガニックでない乳製品を避ける

牛乳、ヨーグルト、チーズ、アイスクリームなど市販される従来の乳製品は、
牛の成長ホルモン(BGH)および抗生物質で処理された牛に由来します。

そのような人工的な成長ホルモンを含んだ乳製品を摂取すると、
自身のエストロゲン分泌を制御することになります。

乳製品に残留する抗生物質は体内の常在細菌叢に悪い影響を及ぼすことから、
エストロゲンの代謝を妨げることに繋がります。

一般的な乳製品の代用としては例えば植物性ミルク、オーガニックの乳製品などがあります。カルシウムであれば豆腐や小松菜にも結構含まれています。

 

 

 

良質な脂質を摂る

若い女性、年配の女性のホルモンバランスに問題がみられる場合は
ノンオイル〜低脂肪気味な食生活が原因かもしれません。

悪者扱いされることの多いコレステロールですが、コレステロールは私たちの体内で細胞を構成する細胞膜を作ったりホルモンの材料になるという重要な役割をもっています。

必要なコレステロールを得るのに十分な脂質を摂らなければ体はホルモンを作ることができなくなりますね。

良質な脂質を含む食品は積極的に摂った方が良いでしょう。

ただし、不飽和脂肪酸を多く含む植物性油脂はPUFAといい、避けたほうが良い食品です。

油を使用するのであれば、酸化しにくい質の良い飽和脂肪酸を多く含んだものにしましょう。
オーガニック、コールドプレスのココナッツオイルや、グラスフェッドのバターなどです。

 

ホルモンバランスを整えるためのまとめ

食習慣の改善で自然にホルモンバランスを整える方法があります。

ホルモンバランスを整える食習慣

  • 精製炭水化物の代わりに全粒穀物を摂ることで美しく健康に!
    インシュリンバランスを整えて肥満を防ごう。
  • ファイトエストロゲンを含む野菜や果物を摂り自然にホルモンのバランスの乱れを整えよう。
  • マカで内分泌系と神経系のバランスをとり身体の恒常性を維持しよう。
  • 自然なエストロゲン分泌、エストロゲン代謝を害するオーガニックでない乳製品を避けよう。
  • 良質な脂質を摂ってホルモン生産を助けよう。

ホルモンバランスが整うとニキビなど肌荒れの改善、減量、更年期にみられがちな症状の緩和といった嬉しい効果が得られるでしょう。

参考文献、URL